Ganzkörpertraining für Menschen mit Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und PSC
(anfängergeeignet)
Diese Übungsanleitungen wurden von der IST-Hochschule Düsseldorf von Katharina Knittel (wissenschaftliche Mitarbeiterin) und Romina Kehren (Studentin) erstellt. Wir danken beiden dafür! Dabei herausgekommen ist ein anfängergeeignetes Trainung, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Das tolle ist, man braucht gar nicht viel Equipment und kann an jedem Ort loslegen. Wir wünschen viel Spaß und freuen uns über Feedback!
Bevor es losgeht:
Die Übungsauswahl ist in unterschiedliche Schwierigkeitsstufen unterteilt, sodass Sie selbst entscheiden können, wie anstrengend Ihr Training sein soll. Wenn Sie Anfänger*in sind, fangen Sie langsam an und starten in den ersten Trainingswochen mit zwei Einheiten à 20 bis 30 Minuten. Beginnen Sie mit Level 1 und machen Sie erst einmal zwei Runden pro Übung.
Weitere Tipps:
- Schalten Sie sich Ihre Lieblingsmusik an.
- Achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach dem Training fühlen.
- Notieren Sie sich, wie Sie die Übungen empfunden haben. So können Sie besser nachvollziehen, welche Fortschritte Sie machen.
- Wenn Sie sich im Laufe der Zeit fitter fühlen, können Sie das Training langsam steigern und vielleicht drei Runden statt zwei absolvieren oder einen weiteren Trainingstag einplanen.
Denken Sie daran, dass nicht jeder Trainingstag gleich ist. Es ist möglich, dass Sie sich an einem Tag stark und gut fühlen und an einem anderen Tag eher müde und kraftlos. Passen Sie Ihr Training an Ihren Gesundheitszustand an. In erster Linie soll Ihnen die Bewegung guttun. Nehmen Sie sich jeden unnötigen Leistungsdruck und versuchen Sie, Lust und Freude am Training zu entdecken. Bleiben Sie dran und üben Sie regelmäßig. Frei nach dem Motto „Ein steter Tropfen höhlt den Stein“. Da sich die Krankheitsverläufe von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen stark unterscheiden, gibt es keine Pauschalempfehlung für ein Training.
Sprechen Sie mit Ihrem*Ihrer behandelnden Arzt*Ärztin, bevor Sie loslegen.
Gerade mit einem Stoma, nach Operationen und schweren Krankheitsverläufen ist dies besonders wichtig. Je nach Wohlbefinden und Trainingszustand können Sie sowohl die Schwierigkeitsstufen der Übungen als auch die Dauer des Workouts an Ihre Bedürfnisse anpassen.
Alles was Sie jetzt noch brauchen ist eine Matte und bequeme Kleidung. Und schon kann es losgehen! Hilfreich wäre ggf. noch eine Uhr bzw. Stoppuhr.
Aufwärmen
Strecken in alle Richtungen
Strecken und dehnen Sie sich in alle Richtungen. Versuchen Sie sich so groß und so lang wie möglich zu machen.
Dauer: Mindestens 60 Sekunden.
Knie zum Ellenbogen
Ziehen Sie ein Knie zur gegenüberliegenden Hand (1) oder Ellenbogen (2). Beginnen Sie langsam und steigern Sie das Tempo, wenn Sie mögen. Versuchen Sie das Knie so hoch wie möglich zu heben und dabei den Oberkörper gerade zu lassen. Wenn Sie sich unsicher fühlen, können Sie sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten.
Wie oft? 8 bis 10 x pro Seite.
Arme kreisen
Kreisen Sie ihre Schultern und lassen Sie die Bewegungen langsam größer werden, bis Sie den ganzen Arm kreisen lassen.
Wie oft? Mindestens 10 x vorwärts und rückwärts pro Seite.
Marschieren
Zum Abschluss laufen Sie 2 bis 3 x 30 Sekunden auf der Stelle, variieren Sie das Tempo nach Belieben. Machen Sie dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause und atmen Sie bewusst. Sie sollten sich nun leicht erwärmt und locker fühlen. Ihre Atmung sollte etwas beschleunigt sein.
Hauptteil: Sechs Übungen für Ihre Fitness
Übung 1: Kniebeuge
Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
Durchführung: Setzen Sie den Po nach hinten unten und kommen Sie zurück in den Stand (1 & 2).
Darauf müssen Sie achten: Drücken Sie den ganzen Fuß auf den Boden und schieben Sie Ihre Knie leicht nach außen. Kneifen Sie im Stand die Pobacken fest zusammen. Achten Sie auf eine gerade Haltung. Wenn Sie sich unsicher fühlen, stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie sich während des Übens an der Lehne fest.
Belastungszeit: 30 bis 45 Sekunden (je nach Fitness-Zustand können 2 bis 3 Sätze absolviert und Gewicht hinzugenommen werden).
Pausenzeit: 15 bis 30 Sekunden.
Ausgangsposition
Bequemer Stand – gerne schulterbreit oder weiter – die Füße können leicht nach außen zeigen. Strecken Sie die Fingerspitzen in Richtung Decke (1).
Level 1
Gehen Sie so tief runter, dass Ihre Hände die Ober schenkel oder Knie berühren (2).
Level 2
Gehen Sie so tief runter, dass Ihre Hände die Schienbeine berühren (3).
Level 3
Gehen Sie so tief runter, dass Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren (4).
Übung 2: Knie zur Stirn
Ziel: Kräftigung des Schultergürtels und des Rumpfes.
Durchführung: Atmen Sie ein, strecken Sie das rechte Bein nach hinten raus (2) und beim Ausatmen ziehen Sie das Knie so nahe wie möglich an Ihre Stirn (3). Versuchen Sie sich „so klein wie möglich“ bzw. „so lang wie möglich“ zu machen. Wechseln Sie direkt im Anschluss das Bein.
Darauf müssen Sie achten: Spreizen Sie Ihre Finger weit auseinander und drücken Sie die Fingerkuppen in den Boden, um die Handgelenke zu entlasten. Stellen Sie sich vor, Sie schieben ihre Ferse nach hinten gegen eine Wand. Strecken Sie das Bein nicht zu hoch, sondern maximal auf Beckenhöhe (4).
Belastungszeit: 30 bis 45 Sekunden (je nach Fitness-Zustand können 2 bis 3 Sätze absolviert werden).
Pausenzeit: 15 bis 30 Sekunden.
Ausgangsposition
Vierfußstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Arme gestreckt, die Knie unter den Hüftgelenken (1).
Wenn Sie Probleme in den Knien oder Handgelenken haben, legen Sie sich eine weiche Unterlage unter die Knie und Handwurzeln.
Oder machen Sie die Übung im Stehen.
Stützen Sie die Hände gegen die Wand oder auf einen Tisch.
Level 1
Das ausgestreckte Bein berührt den Boden (2). Beim Ausatmen ziehen Sie das Knie wie beschrieben so nah wie möglich an Ihre Stirn (3) und wechseln danach das Bein.
Level 2
Das ausgestreckte Bein ist beim Einatmen in der Luft (4). Beim Ausatmen ziehen Sie das Knie so nah wie möglich an Ihre Stirn (5).
Level 3
Machen Sie den gleichen Bewegungsablauf aus der Liegestützposition (6 + 7).
Übung 3: Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Ziel: Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur. Förderung der Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Durchführung: Drehen Sie beide Schultern zur rechten Seite und berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden (1), ihre Blickrichtung folgt der Bewegung. Dann drehen Sie sich auf die andere Seite (2). Sie sollten eine leichte Anspannung in Bauch und Rücken spüren.
Darauf müssen Sie achten: Versuchen Sie, so gerade wie möglich zu bleiben und die Knie nebeneinander zu halten.
Belastungszeit: 30 bis 45 Sekunden (je nach Fitness-Zustand können 2 bis 3 Sätze absolviert werden oder zusätzlich ein Gewicht benutzt werden).
Pausenzeit: 15 bis 30 Sekunden.
Ausgangsposition
Aufrecht sitzend oder leicht nach hinten gelehnt, Rücken gerade, Bauchmuskulatur angespannt. Beine sind angewinkelt, Fersen drücken in den Boden. Alternativ auch sitzend auf einem Stuhl.
Level 1
Drehen Sie beide Schultern zur rechten Seite und berühren Sie mit den Fingerspitzen den Boden (1), ihre Blickrichtung folgt der Bewegung. Dann drehen Sie sich auf die andere Seite (2). Sie sollten eine leichte Anspannung in Bauch und Rücken spüren.
Level 2
Heben Sie ein Bein an, die Bewegungsausführung bleibt identisch (3).
Level 3
Heben Sie beide Beine vom Boden ab und führen Sie die Bewegung aus (4).
Übung 4: Schulter-Stabilität
Ziel: Kräftigung des Schultergürtels, des Rumpfes und der Arme.
Durchführung: Verlagern Sie das Körpergewicht auf die linken Seite, schieben Sie die Hand in den Boden hinein. Atmen Sie tief ein und bei der Ausatmung versuchen Sie den rechten Arm nach vorne oder zur Seite auszustrecken (2). Halten Sie die Position kurz und beim Ausatmen setzen Sie die Hand wieder langsam auf den Boden ab. Wieder holen Sie den Ablauf auf der anderen Seite und machen Sie die Bewegungen abwechselnd.
Darauf müssen Sie achten: Schieben Sie sich aktiv vom Boden weg. Versuchen Sie, den Körper dabei so ruhig wie möglich zu halten. Sie werden es im Bauch, in den Armen und zwischen den Schulterblättern spüren.
Belastungszeit: 30 bis 45 Sekunden (je nach Fitness-Zustand können 2 bis 3 Sätze absolviert werden).
Pausenzeit: 15 bis 30 Sekunden.
Ausgangsposition
Kommen Sie in den Vierfußstand (1). Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Arme gestreckt, die Knie unter den Hüftgelenken.
Alternativ können Sie die Übung auch wieder stehend gegen eine Wand oder einen Tisch gestützt machen.
Level 1
In der Ausgangsposition starten und das Körpergewicht auf die linken Seite verlagern, Hand schiebt in den Boden. Atmen Sie tief ein und bei der Ausatmung den rechten Arm nach vorne oder zur Seite ausstrecken (2). Position kurzhalten und beim Ausatmen Hand wieder auf den Boden absetzen. Ablauf auf der anderen Seite wiederholen usw. Die Knie bleiben auf dem Boden.
Level 2
Stellen Sie die Füße auf die Zehenspitzen und heben Sie die Knie einige Zentimeter vom Boden ab. Die Beine bleiben im rechten Winkel (wie bei (1)), die Füße sind ebenfalls hüftbreit auseinander. Nun wieder abwechselnd den rechten und linken Arm nach vorn oder zur Seite austrecken.
Level 3
Führen Sie den gleichen Bewegungsablauf in der Liegestützposition aus (3 + 4).
Übung 5: Beckenheben
Ziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens.
Durchführung: Atmen Sie tief in den Bauch ein und beim Ausatmen spannen Sie das Gesäß und die Bauchmuskulatur an und schieben das Becken nach oben, bis Sie in einer Linie mit den Knien sind (2). Halten Sie die Spannung für 2 Sekunden und senken Sie das Becken bei der Ausatmung langsam wieder auf den Boden ab. Versuchen Sie die Wirbelsäule von der Brust bis zum Steißbein, Wirbel für Wirbel kontrolliert am Boden abzulegen. Sie sollten eine Kräftigung im Gesäß und im Rumpf spüren. Wenn sich die Position in den Schultern unangenehm anfühlt, können Sie die Arme auch seitlich vom Körper weg ausstrecken.
Darauf müssen Sie achten: Kneifen Sie beim Hochschieben der Hüfte die Pobacken fest zusammen.
Belastungszeit: 30 bis 45 Sekunden (je nach Fitness-Zustand können 2 bis 3 Sätze absolviert werden).
Pausenzeit: 15 bis 30 Sekunden.
Ausgangsposition
Rückenlage, die Arme sind seitlich parallel zum Körper ausgestreckt.
Bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an Ihre Fingerspitzen (1).
Level 1
Wie beschrieben (1 + 2): Ausatmen, Gesäß und Bauchmuskulatur anspannen. Becken nach oben schieben. Spannung für 2 Sekunden halten und das Becken bei der Ausatmung langsam wieder auf den Boden absenken. Vorgang wiederholen.
Level 2
Beidbeinig hoch (2), einbeinig ab (3). Heben Sie das Becken so wie oben beschrieben an (2), Streckung 2 Sekunden halten. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und senken das Becken wieder wie oben beschrieben Wirbel für Wirbel ab. Auf der anderen Seite wiederholen.
Level 3
Einbeinig hoch und einbeinig ab. Machen Sie den gesamten Bewegungsablauf einbeinig (4).
Übung 6: Seitstütz
Ziel: Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur.
Durchführung: Schieben Sie das Becken so weit wie möglich vom Boden weg. Halten Sie die Position für 20 bis 45 Sekunden, senken Sie wieder ab und wechseln Sie die Seite.
Darauf müssen Sie achten: Atmen Sie ruhig weiter und kneifen Sie den Po zusammen, sodass Becken und Schultern auf einer Linie sind.
Belastungszeit: 30 bis 45 Sekunden (je nach Fitness-Zustand können 2 bis 3 Sätze absolviert werden).
Pausenzeit: 15 bis 30 Sekunden.
Ausgangsposition
Der Ellenbogen ist direkt unter der Schulter und der Unterarm drückt in die Matte.
Die Knie und Schultern sind auf einer Linie, die Unterschenkel sind angewinkelt und das Becken liegt auf dem Boden ab.
Level 1
Wie beschrieben (1): In der Ausgangsposition starten, Becken anheben, 30-45 Sekunden halten, wieder absenken und auf der anderen Seite wiederholen.
Level 2
Strecken Sie das obere Bein aus und stellen Sie den Fuß auf dem Boden ab (2). Übung dann wie beschrieben durchführen: Becken anheben, halten, absenken und auf der anderen Seite wiederholen.
Level 3
Heben Sie beide Knie vom Boden ab und strecken die Beine (3). Übung dann wie beschrieben durchführen: Becken anheben, halten, absenken und auf der anderen Seite wiederholen.
Entspannung zum Schluss
Wirbelsäulendrehung im Liegen
Stellen Sie in Rückenlage die Füße eng zusammen auf und strecken Sie die Arme zur Seite weg. Atmen Sie tief ein und beim Ausatmen lassen Sie die Knie auf eine Seite sinken. Beim Einatmen führen Sie die Beine zurück in die Mitte und beim Ausatmen zur anderen Seite. Achten Sie auf einen fließenden Bewegungsablauf.
Wiederholen Sie dies 5 bis 6 mal und dann bleiben Sie auf einer Seite liegen. Gehen Sie nur so weit, wie es sich für Sie gut anfühlt. Versuchen Sie, in dieser Position zu entspannen, und bleiben Sie gerne bis zu 2 Minuten oder länger in dieser Position. Versuchen Sie, tief ein- und auszuatmen.
Wenn es sich gut anfühlt, dann drehen Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung der Knie. Dabei ist es nicht wichtig, dass beide Schultern am Boden sind. Legen Sie den Fokus auf die Entspannung und eine angenehme Dehnung. Anschließend lassen Sie die angewinkelten Knie zur anderen Seite fallen. Versuchen Sie auch hier zu entspannen, achten Sie auf eine tiefe Atmung und bleiben Sie bis zu 2 Minuten in dieser Position. Das Verwringen und Dehnen schafft Platz für den Darm und die Bauchorgane. Probieren Sie diese Übung in Kombination mit der Bauchatmung auch mal zwischendurch oder wenn Sie sich aufgebläht und unwohl fühlen.
Bauchatmung im Liegen
Finden Sie eine Rückenlage, in der Sie sich vollkommen wohlfühlen. Dabei können die Beine ausgestreckt oder aufgestellt sein. Legen Sie beide Hände auf den Bauch. Eine Hand auf den Unterbauch und eine Hand direkt unter die Rippen. Versuchen Sie bewusst in den Bauch, also gegen die Hände einzuatmen und die Bauchdecke zu heben.
Versuchen Sie bei der Ausatmung den Bauch in Richtung Boden sinken zu lassen und zu entspannen. Versuchen Sie vollständig auszuatmen und beim nächsten Einatmen erst den Bauch und dann den Brustkorb zu heben. Atmen Sie mit dieser Atemtechnik 3 bis 5 Minuten oder länger.
Eine tiefe Bauchatmung hat positive Effekte auf das parasympathische Nervensystem und deshalb eine beruhigende und entspannende Wirkung. Weiterer Vorteil dieser Atemtechnik ist das volle Ausschöpfen des Lungenvolumens und der Zwerchfellmechanik. Durch das Wölben des Zwerchfells bei der Einatmung nach unten in den Bauchraum und den Sogeffekt bei der Ausatmung werden die Bauchorgane sanft massiert. Versuchen Sie diese Übung einmal vor dem Einschlafen oder Zwischendurch, besonders wenn Sie viel sitzen.
Nach oben
